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膳食纤维高的食物有哪些_饮食

来源:花样菜谱大全   时间: 2019-10-30

  在物以稀为贵的观念下,过去人们普遍的追求肉食。但现代越来越多的专家们认识到了素食的好处,因为素食中的膳食纤维对健康非常有益。因此现代越来越多的人同意了“肉食者鄙”这个说法。那么膳食纤维高的食物有哪些呢?

  随着人们对养生的关注,“膳食纤维”这个词被越来越多的人所熟知。近日,美国“最好的”网站刊文指出,每人每天膳食纤维的推荐摄入量为25~30克,但美国只有不到3%的人达标,适量摄取膳食纤维不仅通便,还能减少患高血压、心脏病、脑卒中等的风险。中国营养学会前秘书长贾健斌也表示,相关调查显示,我国居民膳食纤维摄入量严重不足。其实,生活中很多常见的食沈阳市看癫痫病挂什么科物都是富含膳食纤维的“高手”。

  主食类。米饭和馒头是人们最常吃的主食,可如果顿顿不离它们,就不利于补充膳食纤维。现代生产工艺的进步,致使大米和面粉越来越精细,虽然做出来的食物口感更细腻,却流失了大量膳食纤维。《中国食物成分表》显示,每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克,比小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克)少很多。另外,杂豆类和薯类也富含膳食纤维,比如红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)。

  想要补充膳食纤维,主食得吃得“乱”一点,要想办法把上述北京电力医院癫痫科怎么样粗粮统统加进自己的食谱。值得推荐的方法有:小米做粥很好消化,还可加些大枣、莲子、百合,做成营养粥;鲜玉米煮着吃最好,玉米面适合做成糊糊;莜麦面、玉米面还能和面粉掺在一起,做成杂面馒头或面条;红小豆、绿豆可以混在一起煮杂豆粥;红薯的吃法最多,蒸、煮、烤都行。值得提醒的是,如果用干豆类做豆浆等饮料,最好别把豆渣扔掉,留一两勺倒回饮品中最好,其余的还可再加工做成粗粮窝窝头等。

  蔬菜类。蔬菜是富含膳食纤维的“大户”,很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。其中,菌类蔬菜优势明显,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是富含膳食纤维的佼佼者。另外,鲜小儿癫痫治愈豆类也很不错,毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。常见的富含膳食纤维的蔬菜还有蒜薹(2.5克)、茭白(1.9克)、芦笋(1.9克)、竹笋(1.8克)、菠菜(1.7克)、荠菜(1.7克)、茴香(1.6克)、西兰花(1.6克)、芹菜(1.4克)、韭菜(1.4克)。中国居民膳食指南推荐,每人每天至少摄入300克蔬菜,有针对性地选择上述蔬菜,更有利于补充膳食纤维。吃蔬菜时,没有太多禁忌,不过能蒸煮的最好不要煎烤,能生吃最好生吃,但吃前一定要认真清洗。

  水果类。水果中也有不少纤维高手,如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2药物治疗癫痫,使用药物时有需要注意的地方吗?.6克)、鲜枣(1.9克)、芒果(1.3克)、苹果(1.2克)。中国居民膳食指南推荐,每人每天至少摄入200克水果。一些肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,榨汁时会把膳食纤维滤出,其实果渣最好也要吃掉。

  坚果类。坚果也是补充膳食纤维的“利器”,像黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。另外,坚果还富含不饱和脂肪酸,对身体有多种好处。不过,坚果普遍含油脂较高,吃的时候一定要控制量,每天20克左右就足够了。 (刘庆春)

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